想要在暑假两个月瘦个二十斤，或者体重就下降六到八个点，腰围掉个十几厘米，而且你还能自己做，饮食时间比较清闲。那么你按我教的来做，大体重不说百分之百掉二十斤，相差也不大。首先b m i超过二十四，且腰围超过八十厘米的大体重和苹果型优先减重减脂，所以暂时不需要做力量训练。用五加二轻断食加每周五场控制心率的有氧运动为主。五加二指的是一周七天中，五天吃一千五百大卡，这一千五百大卡食物怎么分配的？碳水占百分之四十五。蛋白质占百分之二十，脂肪占百分之三十五，也就是碳氮质分别摄入是这么多克。由于你想快速受益权又能自己做饭，所以饮食比较严格，其中碳水可以吃燕麦、藜麦、炒米、杂粮米、土豆、芋头、甜鱼、米饭等。其中出杂量要占一半以上，总煮食一天在四百五十克左右，输中早餐一百克嘛，中餐两百克嘛，晚餐一百五十克嘛。蛋白质可以选择鸡鸡腿、鸡胸、鸭掌、鸭腿、猪以及牛腱子肉、鱼虾等，早餐可以吃两个鸡蛋吧。中晚餐各一百克左右的瘦肉、脂肪可以通过山茶油、牛油果油去炒菜，这样额外补充鸡蛋黄、牛油果、核桃、夏威夷果等。早上还推荐搭配一百克牛油果，绿叶蔬菜，不低于每天六百克中，晚餐每顿三百克，全部用油炒菜，每个菜十二到十五克油，这样吃五天，一天分三顿吃。同时这五天每天安排六十分钟，心率控制在一百二到一百四之间的低强度匀速有氧，比如快走、爬坡、椭圆机等。另外挑不连续的两天休息日，比如说周一、周四采取断食日，断食日只有六百大卡的热量。早餐一个鸡蛋，一个黄瓜，中午一个苹果，晚餐一百五十克的杂粮，饭加一百克的鸡腿，加三百克的蔬菜，放十五克油炒在一起断食。日不做油啊，做好这几点，加上每天两升水，十一点前睡觉，下午午休一小时，基本可以做到一个月瘦十斤，两个月二十斤。这这个只适合大体重的苹果型啊，小激素的，明天教你们下课。