如果你体重在这个范围之内，属于标准体重小基础人群，穿衣呢显瘦，但脱衣服，腰部、手臂、大腿全是肥肉，体质率比较高。想要在暑假两个月减掉个百分之五到百分之六的体脂率，维度小一大圈，甚至能练出马甲线翘臀，同时你还能自己做。饮食时间比较清闲，那这两个月按我教的饮食和运动执行不说这么清晰的马甲线，剪成这样的马甲线还是不难的。首先，小技术人群不是减重，而是优先减脂塑形，所以要以力量训练为主，再结合六加一的微段，适应时小激素日常减脂塑形，饮食一般要吃到基础代谢之上，一点点，大概一千三到一千五百大卡，平均算一千四百大卡吧。用高碳结构碳水占百分之五十五，蛋白质占百分之二十，脂肪占百分之二十五，碳、氮子分别摄入。这么多克，自己做饭的话，饮食要比较严格，其中碳水可以吃米饭、馒头、肠粉、清淡的米线，还有燕麦、米、麦、超米、杂粮、米、铁、玉米等。其中，出打量占一半，总主食大概需要熟重五百五十克左右。早餐嘛一百五十克，大概就一根甜玉米，中餐嘛二百五十克的白米饭，超过了一碗了。晚餐一百五十克杂粮饭蛋白质可以选择这些早餐，一个鸡蛋中，晚餐各七十克左右的瘦肉，脂肪可以通过山茶油、椰子油炒菜补充早餐还要搭配一百五十克的低糖水果，比如蓝莓。预约蔬菜不低于四百克，每天中餐、晚餐各两百克，全部油炒，这样吃六天，每天三顿。同时这六天安排三次利两加三次有氧粉腿训练日两次间隔三天。核心兼备手臂训练日，一次，每次选择四到五个动作，控制，一小时内结束力量训练，也就是练一休一吧。剩下的三天每天安排四十五分钟，心率控制在一百二到一百四之间的低强度匀速有氧，比如快走、爬坡等。另外挑一天纯休息日，比如周六采取微断食一段时，只有一千大卡的热量，早餐只喝水中，晚餐照就一天两顿。做好自己点，加上每天喝两升水，十一点前睡多睡觉，多晒太阳，基本一个月到低脂率下降百分之三甚至百分之四。两个月五到六个点是非常容易的，这个思路非常适合小激素和梨形生产。下课。