这样的宽肩细腰薄背，在宿舍或者居家怎么练？首先是需要一对哑铃，做这个哑铃，俯身划船，双脚占据与肩同宽或者与髋同宽，然后屈髋屈膝，上半身前倾，大概与地面成四十五度或者是平行的状态，都可以保持腰背挺直。核心收紧，双手握住哑铃自然下垂，呼气，背部发力，带动哑铃沿着大腿向上向后滑，正握和反握主要是练的部位不同，其他动作细节都是一样的。动作。二就是高位下拉，而是要沉肩。沉肩不是肩胛骨向内夹，而是向下是肩胛骨向下沉。可以在正式下拉之前，像我这样活动一下肩胛骨，感受肩胛骨，带动手臂去发力。呼气，背部主动发力，带动手臂往下拉，手肘是在身体两侧，大臂靠近身体，吸气有控制的，还原手臂接近伸直，但是依然保持肩胛骨稳定的，也可以用个杆儿，然后卧具大概是一点二到一点五倍肩宽，大概把肩拉到下巴或者锁骨的位置就行。做三，反手窄距下巴，主要是练背阔肌的，下部采用的是反手握法，就是掌心是靠向朝向自己的握距，肩同宽或者稍窄一些，会含胸一下就被过激，可能会更有感觉。乌契下拉手肘靠近身体两侧向下拉，想象着手肘向嗯腰两侧挤压机器，慢慢还原，拉到大概下胸的位置，可以稍微的后仰一些。其实练背的时候真的需要一点意念去控制，想象着背部是主动发力的，偶尔还可以加一组这种单臂下拉，主要是练背阔肌的，可以把手放在背阔肌的位置，感受它的一个收紧。而是想象着大必去贴近身体，同时保持肩胛骨下沉。