大家分享一下不同技术的人想要减脂塑形，怎么练，怎么吃。不管你是大技术，还是像我之前这样的中小技术，想要变成小技术，或者是那种薄肌身材，只要你有减脂塑形的需要，就把这条视频看完吧。首先对照这个表，大家看一下自己属于哪一个阶段。如果你是大基数，以一米六的身高为例，大概你的体重在一百二十五斤以上，这个时候是以减重为目的，主要还是饮食要控制好。每日的摄入量大概是在这个范围内，可以根据自己的身高、体重以及自己的活动量，在这个值上上下浮动值上的结构。按照碳氮指这个比例呢，按照四十百分之三十到百分之三十这样一个比例去主食的选择尽量以粗粮为主，搭配少量的细粮，就是这样粗细搭配吃。运动的话可以采取每周四到五次的低强度有氧，以慢走、骑车、游泳以及到一些不蹦跳的操，每次大概四十到五十分钟就行。力量训练的话不强求，如果想做的话，可以做一些囤桥呃，靠墙蹲这种自重训练就可以了，每次二十分钟就行。接下来是b m i在二十二到二十三点九之间的这种中等技术。以一米六的身高为例，大概体重在一百一十三到一百二十二之间。这个体重区间的，你不仅有减脂塑形的需求，还有减重的需求的话，可以采取力量加有氧相结合的方式。力量训练的话也一周三到四次的一个频率，然后有氧的话也是一周三次左右。具体的运动计划可以参考这个有氧，不用追求特别高强度，中低强度就可以。有氧的时间你大概每次三十到四十分钟左右，呃，不用太久。那饮食上怎么吃呢？因为目前还处于减脂期，所以仍然要保持一定的热量缺口，就是具体的热量缺口。大家可以算一下，输入到某一个那个计算热量的软件里面，看一下每日的摄入量。如果实在觉得这种比较麻烦的话，可以按照我的方法就是吃家常便饭，每顿饭保持七八分饱，就是睡前有饥饿感，但这个家常便饭一定是少油少盐不能是太多油的那种。可能这个阶段会有平台期，因为小技术嘛就容易出现平台期。如果遇到平台期的话，可以采取一些一些五加二这种轻断食，或者是十六加八，就是保持一天十六小时的空腹，然后八小时内吃完三餐，再或者是一周内有五天是正常吃饭的。然后不连续的两天只摄入五五百大卡那种轻断食日是不运动的哈。接下来就是b m i等于二十二以下的小基数，大概是一米六的身高，一百一十二斤左右以下。这个时候就是你已经是标体重了，但只是说体脂率比较高，就是你的肌肉含量比较少嘛，然后整个人看起来还是肉肉的，而且就是呃体态可能不是很好。这个时候我们就要好好的去做力量训练了，就是要保质保量的去做。前期做的时候尽量每周或者是每两周，无论是在训练质量上还是在训练容量上，都有所进步。这样我们也能抓住这个新手扶利器，减脂塑形，同时进行有氧呢也可以做偶尔一周做个一两次，呃，就是保证我们的心肺能力就可以，主要就是好好的做力量训练，增肌为主。多关注体脂，就是你的维度，然后呢以及体态就多多的去拍照去对比，不要太关注体重。因为这个时候可能你体重变化并不大，因为肌肉是比脂肪重的。你如果掉了脂肪，但肌肉保留着或者是肌肉长了，你那个体重是不太明显的变化的，甚至说可能会微微的上涨，你实际上也是家常便饭为主就行。那这个时候呢碳水可以多吃一点，特别是在力量训练日，可以着重的增加一点碳水量，在量上就是保证吃饱，不吃撑就可以了。具体的运动可以参考这个三指都可以参考的一个原则，就是保证每天都有七到八小时的一个睡眠。然后呢，多喝水，喝水的量在自己的体重乘以四十毫升，这样子。三就是避免快速减肥，一定要稳住心态，坚持相信自己，只要坚持就一定会有好的结果的。