臀腿从这样到这样，新手健身房三分化训练之臀腿训练分享来了来了，先热身。我今天是用臀圈热的身，然后走一走螃蟹步，就是把臀两侧激活一下，然后这种侧抬腿后踢腿就能更好的激活臀部。但是一定要收紧核心，别塌腰哈。正式动作一，可以做宽距深蹲，也可以做相扑深蹲都可以。第一组的话，重量不用太大，也算是给正式训练动作的一个热身动作。二，可以用这个史密斯做一下呃，杠铃深蹲，可以根据自己的承受能力，就是加杠铃片。用这个杠铃垫是防止呃压的肩膀疼哈，双脚占据与肩同宽，或者是与髋同宽，然后直接往下蹲就可以。膝盖可以往前顶，但是一定不要内扣。嗯，起来的时候尽量是脚蹬地起核心收紧，然后下巴微收动作三硬拉啊，可以用这个史密斯机器做，也可以直接的独立的去做。双脚的占据依然是与肩同宽，或者是与髋同宽，然后双手握距稍微比肩宽多一点点。做这个动作可以慢一点，慢慢的感受臀部肌肉的拉开与收缩。动作。四，臀推。我之前有详细的给大家分享过这个动作到底怎么做。就是肩胛骨的下缘抵住凳子，然后呢把杠铃放在自己腹股沟的地方，上半身呢成一个钢板状态同起同落是一个整体，下落时吸气，上抬时呼气，膝盖不要乱晃起来的时候保证大小腿呈九十度，具体放的时候可以就是坐在那儿用腿量一下，大概在膝盖的地方就可以。如果不好用杠铃的话，可以用练大腿后侧的这个器械做动作，要点还是跟前面一样的。就是到顶峰的时候，大小腿呈九十度左右，最后一个动作踢杆硬拉，这个动作可以很好的练到我们的上臀。大家可以尝试做一做双脚的站距依然是同前面的一样，然后主动的去宽收核心，不用放的太低，即使放到膝盖左右就差不多了。拉伸一下之后可以趁着臀部冲洗状态拍一下视频和照片，记录一下。