练背前和练背后整个人的体态和气质，真的会有很大的变化。今天是一期新手健身房，三分化训练之背部训练计划来了，先妊娠。首先活动一下肩关节，前后绕肩十五次。动作二，招财猫依然是十五次动作。三y t w伸展就是y字上提和以及这样下拉，目的就是为了活动一下肩胛骨，让肩胛骨得到充分的热身。最后我们再来一个辅助引体热身。首先把这个片子调成给我们体重差不多的重量，或者是比我们体重稍微重一点。旁边这种旋钮都是可以动的，往外一拉，这个板就能上来了。上去之后双手握住把手，要保证双手两边靠近，把手的距离都是一样的哈。然后可以稍微的活动一下肩胛骨，再就是用背部的力量带动手臂往上拉，腰背挺直，想象着头顶往天花板的地方走。正式动作一个首先是俯身杠铃划船，俯身屈髋，背部收紧，然后用背部的力量带动手臂往上拉。腰背是挺直的，杠铃贴着大腿上拉到腹部，核心收紧，不要塌腰动作二是高位下拉。在此之前，还是先调节一下重量，新手先擦前两片就可以坐下来，之后依然是可以先灵活一下肩胛骨，大臂外旋一下，把肩胛骨沉下来，就是沉肩握距，大约是肩宽的一点二倍。然后依然是背部带动手臂往下拉，拉到大概锁骨的位置，控制一下离心就是向上的时候速度慢一点。动作三，窄距的反手下拉，这个双手是反握，然后握距比肩同宽或者是比肩宽多一个拳头左右。这个动作身体可以微微的后仰，大臂是贴近身体的，然后下拉到胸部的位置。动作四，坐姿划船。如果跟我一样，用史密斯的，可以把这个器械往下调，依然是背部带动，手臂往后拉，肩胛骨是后缩的，而不是故意夹背，拉的时候往腹部方向拉，尽量往小腹的方向啊，不要耸肩，腰背挺直往回放的时候，肩胛骨可以送出去一点点。主要还是说控制肩胛骨的收缩和伸展距离，如果不够的话，可以像我一样垫几个牙，想要直角肩也不能少了，肩部肩部就两个动作，动作，一是推肩可以用杠铃，也可以用哑铃。杠铃的话在调整座位的时候，就是让杠铃落在自己的鼻尖前面，一点点小臂垂直，不要依靠手腕的力量，杠铃下放大概到锁骨的位置就行。这个过程中确保小臂始终是垂直于地面的，下放的时候吸气，往上举的时候呼气。如果用哑铃的话，一样的可以坐着，也可以站着，坐着，就是更能过滤肩部，更稳定一些。站着就是对核心要求比较高，大臂稍微在身体的前侧，这样可以避免肩关节的一个压力。最后一个动作，侧平举是练肩中束的，呃，保证手肘微曲，然后抬至肩膀的高度，双脚占据肩同宽啊，膝盖微曲，然后保证核心收紧，肩胛骨一定保证下沉，避免耸肩或者是含胸系的过程中是抬肘啊，不是抬手，是肩带动肘。肘带动手。这个动作大家不用用太大，重量小重量就行。上抬时呼气，下落时吸气，最后拉伸一下。呃，可以像我这样把背拱起来，往外拉，再拉伸一下我们的肩部，不然的话第二天肩膀头子会非常的酸，双手与肩同宽，然后背部下压。还可以像我这样再拉伸一下侧背部，最后可以记录一下自己的背部状态，拍个美美的照片就回家啦。