十分钟读一本书。今天我们来读法国生物化学家杰西安佐斯佩的控糖革命。朋友们，你是否常常感到明明没有做什么，下午三四点钟就困得睁不开眼。你是否觉得自己明明很努力的控制饮食，腰间的游泳圈却依然顽固地不肯离开。你是否时常被突如其来的诗雩绑架，疯狂的想吃甜食或者碳水化合物，理智的弦在美食面前一秒就断。你是否发现自己的皮肤状态时好时坏，情绪也像过山车一样难以琢磨。如果这些问题，你至少中了一条，那么今天的这本书你一定要听完，因为他将告诉你一个颠覆性的事实。这一切的罪魁祸首可能不是你的意志力薄弱，也不是你天生就是一胖体质，而是一个我们体内看不见的隐形杀手，那就是剧烈波动的血糖。这本书的作者杰西安佐斯佩是一位曾经和我们一样深受健康问题困扰的普通人。一场意外的事故，让他的身心都遭受了重创。为了自救，拥有生物化学背景的他，开始将自己的身体当做实验室，佩戴上了连续血糖监测仪，去探索食物与我们身体最真实的对话。他发现的秘密正见过，他自己也即将改变你的认知。原来我们吃什么很重要，但我们怎么吃可能比吃什么更加重要。空谈革命这本书没有复杂难懂的理论，没有严苛到不尽人情的食谱。他像一位温柔而智慧的朋友，递给你一套简单易行却能立刻看到效果的工具，帮助我们夺回身体的主导权。这不仅仅是一场关于唐的革命，更是一场关乎我们如何与食物、与自己、与生命和解的认知革命。第一部分，重新认识你的敌人。血糖过山车在我们的传统观念里，只有糖尿病患者才需要关心血糖。但作者杰西安佐斯佩在书中抛出了一个惊人的数据，在全球大约有百分之八十八的成年人正承受着血糖失衡的困扰，而他们中的绝大多数人对此一无所知之这个血糖失衡最常见的表现形式就是血糖过山车。想象一下，当你吃下一块蛋糕或者喝下一杯奶茶，大量的糖分瞬间涌入你的血液，你的血糖水平会像坐上火箭一样急速飙升，达到一个峰值。这个峰值就是血糖尖峰。为了应对这个紧急状况，你的身体会立刻拉响警报，派遣出大量的胰岛素军队来把这些多余的糖分从血液中搬走，储存起来。胰岛素大军工作效率极高，甚至有点用力过猛，他会把血糖水平压得过低，导致你的血糖又从高峰骤然跌入谷底。这一声一降之间，你的身体和情绪就。经历了一次完整的过山车，在血糖飙升的顶峰，你可能会感到短暂的兴奋和满足。但紧接着在血糖骤降的谷底，你会像一个被瞬间抽干了能量的皮球，感到无比的疲惫、困倦，注意力不集中。也就是我们常说的，范后坤。更糟糕的是，大佬为了自救，会立刻向你发出强烈的信号。快，我需要能量，我需要糖，于是难以抑制的饥饿感和对甜食的渴望。再次袭来，你就这样掉入了一个吃糖，血糖飙升，胰岛素过量分泌，血糖骤降，更像吃糖的恶性循环。这还只是短期的演讲书中用了一个非常形象的比喻来形容长期血糖尖峰的危害。这个过程叫做糖化。想象一下我们身体里的蛋白质和细胞，就像一块块新鲜的面包片，血液里多余的葡萄糖分子就像烤面包机里的加热丝。每一次血糖尖峰都将把我们的身体组织放进烤面包机里烤了一次，日积月累，我们的皮肤会因此失去弹性，长出皱纹和色斑变得暗沉，我们的器官功能会因此受损，加速衰老。更可怕的是，这种持续的烘烤会引发全身性的慢性炎症，而慢性炎症被科学家们称作万病之源。它与我们今天闻之色变的许多疾病息息相关，比如二型糖尿病、脂肪肝、心脏病、老年痴呆症，甚至某些癌症。作者在书中引用了一个令人警醒的说法，老年痴呆症甚至被称为三型糖尿病。因为它与大佬的胰岛素抵抗密切相关。你看血糖过山车，它不仅仅是让我们变胖、变丑变老，他还在悄无声息地侵蚀着我们的精力、情绪和大脑健康认识他，就是我们打赢这场健康保卫战的第一步，也是最关键的一步。第二部分，戴上侦探眼镜，看见食物的真相，当我们明白了血糖过山车的危害，一个更重要的问题就来了，我们怎么知道哪些食物会引起血糖飙升啊，难道我们每个人都要去佩戴连续血糖监测仪吗？当然不必。作者杰西已经替我们完成了这个侦探工作，他用自己的身体做实验，测试了上百种食物和验尸组合，并将这些宝贵的侦查结果毫无保留的分享在了书里。这些结果常常颠覆我们的常识，让我们大跌眼睛。比如，我们常常认为水果是健康的，果汁当然也一样。但作者用血糖曲线告诉我们一个残酷的真相，喝一杯苹果汁和吃一个完整的苹果，对你血糖的影响简直是天壤之别。当你吃下一个完整的苹果时，你需要咀嚼苹果里的膳食纤维，会减缓糖分的释放和吸收，你的血糖曲线会像一座平缓的小山丘。温和的抬升，然后缓缓地回落。但当你喝下一杯苹果汁时，所有的鲜味都被过滤掉了，只剩下大量的裸糖。他们会像洪水一样，瞬间冲进你的血液，让你的血糖曲线画出一道陡峭的尖峰，几乎可呵呵乐没什么两样。书中还有一个经典的例子，关于早餐的，很多人喜欢早上吃一片烤面包，抹上果酱，认为简单又方便。但是测试发现这样一顿纯太水的早餐会，让你的血糖瞬间发射升空，为你一整天的血糖过山手车拉开序幕。而如果你在同样的面包片上抹上富含健康脂肪的牛油果，或者搭配一个富含蛋白质的煎蛋，情况就会大不相同。脂肪和蛋白质就像给泰水这匹快马套上了缰绳，让他跑的慢一点，晚一点，你的血糖曲线会因此变得平缓的多。你整个上午的经历和情绪也会稳定的多。这些例子揭示了本书的一个核心观点，食物的卡路里数值远没有他对你血糖的影响来的重要。一百大卡的糖果和一百大卡的杏仁，虽然热量相同，但他们在你的身体里将掀起完全不同的风暴。前者是惊涛骇浪，后者是风平浪静。这本书就像给了我们一幅血糖侦探研究，它教会我们不再仅仅根据健康或不健康的标签来评判食物，而是去洞察食物的内在本质，理解它与我们身体互动的真实方式。我们开始明白，为什么有时候吃沙拉反而越吃越饿，因为里面可能加了高糖的沙拉酱。我们开始理解为什么白米粥、白面包这些看似清淡的食物，却是升糖指数极高的血糖炸弹。这种全新的视角，不是让我们对食物产生恐惧，恰恰相反，是让我们获得了前所未有的自由。因为我们终于知道了问题的根源在哪里，也知道了改变的方向在哪里。我们不再需要盲目的解释，不再需要与自己的食欲痛苦的对抗。我们只需要用一点点智慧，就能四两拨千斤，轻松的驯服学堂这匹猎马。第三部分，四大神器，轻松抚平血糖虚线。既然我们知道了敌人是谁，也看清了食物的真相，那么我们具体应该怎么做呢？控糖革命这本书最大的魅力就在于他没有提出任何需要，你用意志力去痛苦坚持的戒律。他给你的是十个简单到不可思议却又符合科学原理的小窍门。今天我从中精选了四个最核心、最有效也最容易上手的神器。第一个神器，改变你的进食顺序。记住这个黄金法则，先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃碳水化合物和糖类。当。我们先吃下富含纤维的蔬菜时，这些纤维会在我们的胃和小肠里形成一张粘稠的保护网。这张网会大大减缓后续进入身体的碳水化合物和糖分的吸收速度，仅仅是改变一下吃饭的顺序，就能将一顿饭的血糖峰值降低，高达百分之七十三。这个改变不需要你少吃任何东西，不需要你放弃任何你爱吃的食物，它只需要你调整一下筷子伸向的方向。第二个神器给你的碳水穿上一件外衣，永远不要赤裸裸的吃碳水化合物和糖。当你想要吃一块面包、一碗米饭、一块饼干或者一块水果时，千万不要单独吃它，一定要给它搭配上一件富含蛋白质、脂肪或者纤维的外衣。比如想吃饼干，可以先吃几个星人再吃饼干。想吃水果可以搭配一小杯无糖的希腊酸奶。想吃面包可以抹上花生酱或者夹一片芝士，这件外衣的作用都是为了减缓糖分的吸收速度，抚平血糖曲线。第三个神器，在吃大餐或甜点前喝一杯神奇水，这杯神奇水是什么呢？非常简单，就是一杯加了一汤匙醋的水，苹果醋、白醋、米醋都可以。醋里面含有的醋酸能够再次抑制分解淀粉和糖的酶的活性。同时它还能命令我们的肌肉更高效的去吸收和利用血液里的葡萄糖。一杯醋水，就能让接下来这顿饭的血糖峰值显著降低。第四个神器，饭后走动十分钟，不需要剧烈运动，不需要满头大汗，只需要在吃完饭后站起来，慢悠悠的散散步，或者做做家务活动，十分钟就足够了。当我们开始走动时，我们的肌肉就开始收缩，他们急需能量，于是就会像一块块饥饿的海绵，主动点大量的从血液中吸收葡萄糖作为燃料。饭后短短十分钟的散步，就能帮助你的身体，在血糖还没有来得及飙升到顶峰之前，就把它消耗掉一大部分。这个小小的习惯不仅能有效的抚平血糖曲线，告别餐后困，还能帮助消化，防止脂肪囤积。这四个神器改变进食顺序，给太水穿外衣，餐前一杯醋水，饭后散步十分钟。他们是如此的微笑，如此的简单，但它们叠加在一起，却能为你的人生带来一场深刻而持久的健康革命。控糖革命。这本书带给我们的绝不仅仅是几个控制血糖的技巧，它更深远的意义在于它给了我们一种全新的视角，去重新理解我们的身体，重新审视我们与食物的关系。它告诉我们，健康不是一场苦行僧式的修行，它不需要我们与天性为敌。与欲望对抗，健康是一种源于理解的智慧，是一种顺应身体规律的从容。最后分享梳理了一句话，结束今天的阅读，抚平你的血糖曲线，是你现在就能为自己身心健康做的最有影响力的一件事。对此，你怎么看？欢迎在评论区留言。