作为一个健身up主，在常年做视频的过程中，我养成了一些健康的习惯，比如运动健身、控制饮食、冥想、拉伸、读书起冷水澡。我对。看到这儿，你可能觉得哇，你这过得也太健康了吧。可事实并非如此，因为有一个东西一直困扰着我，那就是。睡眠。因为我们这代人从小接触的教育就是i don't lei lei，你怎么睡得着的？你这个阶段你睡得特珏在这种内卷的环境下，好像我们多睡一分钟就损失了一个亿。我一开始也是这么想的，所以在常年的工作和学习中，总以牺牲睡眠为代价来换取短期的努力。直到前年我看到了这个视频，men who sleep five hours, and i d have significantly smaller tactics than those who sleeps seven hours or more. ok, 不知道大家怎么想，当时听到这句话，我的生物学本能告诉自己，你不能在这了。于是从前年九月份开始，我就用智能手表记录自己每晚的睡眠。我发现尽管我睡的平均时长有六小时四十七分钟，但几乎每天都是两点以后才睡，有时候整整一个月都是早上七八点睡。下午四五点起，这种蝙蝠式的坐席不仅让我产生了脱发、黑眼圈、肌肉流失等问题，更重要的是，它几乎让我失去了所有的社交活动。本来朋友就不多，我相信绝大多数在家工作的小伙伴都有同感。就是我们认为自己可以把控时间困了再睡，只要睡够时间不规律，没有太大的问题。或者上学上班的小伙伴认为平时工作日可以少睡一会儿，在周末休息的时候再把睡眠补回来，但耐看了。关于睡眠的书籍和资料结合，我这两年自己的感受，发现事实并非如此。一九七二年，一名法国科学家米是l c将自己关在了一个完全与地面隔绝的洞穴里。在长达七个月的时间内，没有白天黑夜，没有时钟，他完全听从自己身体的感受来吃饭睡觉。结果发现，就算没有外界环境的影响，它仍然按照一个内置的时钟来作息。但出乎他意料的是，这个时钟并不是二十四小时，而是二十五小时。哎，这似乎解释了一个疑问，为什么很多人包括我自己在疫情期间会越睡越晚，是不是当我们隔离了某些外界环境的影响，我们身体会自发地遵循内在生物钟，而这个生物钟是大于二十四小时的。所以从结果上看，就是越睡越晚呢？那问题来了，到底是哪个外界因素，把我们的时钟调整成了二十四小时为一天呢？不是工作，也不是上学，而是日光。为什么日光可以调节我们的内置时钟呢？因为在我们的大脑里有一个叫视交叉上颌的东西。当光透过我们的眼睛到达这个区域，视交叉上颌会根据光的强弱来判断我们当下所处的时间。不仅如此，他会根据这个时间控制荷尔蒙的释放，告诉身体其他部位，在不同的时间做应该做的事情。根据睡眠科学这本书里说，当我们把太阳作为主要光的来源时，通常情况下，早晨六点掌管压力的皮脂醇会慢慢升高，七点到九点，睾酮达到峰值，九点到十一点，我们会最有警觉性，也就是有最佳的逻辑思考能力。下午两点到四点，稳定情绪的血清素开始分泌，五点肌肉力量会达到峰值。晚上七点后，皮质醇会慢慢下降，而帮助我们入睡的褪黑素会不断升高。十点，肠道蠕动变慢，凌晨十二点到两点会产生帮助我们长高以及增肌减脂的生长激素。而两点到四点会进入到存储记忆的深度睡眠。整个这个周期形成了完整的一天。也就是我们现在经常说的昼夜节律，根据基因和年龄的不同，我们的昼夜节律会前后变动几小时。但它主要是由视交叉上颌透过光的强弱来进行调节的。看到这儿可能有小伙伴会好奇，为什么只有日光呢？平时我们在家用的这种室内灯光难道不行吗？嗯，如果你这么想，就太小看太阳了，我们可以下载一个感受光强度的app来一起测试一下。这是台灯的光照度，电脑的光照度，家里屋顶的灯亮度调到最高的，手机拍视频用的专业灯光。各位，我现在来到了外面，今天正好是一个晴天。咱们看一下太阳的光照度。大家可以自己测一下，就算是阴天，室外光的强度也远远高于绝大多数室内的灯光。而科学家们发现，只有足够强的光，才能让我们的视交叉。上颌认定这是白天。所以当我们彻底隔绝了日光，你会发现自己很难入点入睡。就是因为我们没有给他足够强的信号来区分白天和黑夜。那像我这种黑白颠倒的作息到底有什么坏处呢？在二零零二年的一个调查研究里，实验者跟踪调查了八千多名工作者。他们发现，轮夜班工作的人要明显比上日班的人更容易得流感和肠胃炎。更重要的是，三天轮班制要比五天轮班制更加危险，就是因为三天的夜班会让他们有更多机会调整回正常作息，也就是更多次数的改变昼夜节律。而结果他们的身体不知道该在什么时间产生正确的荷尔蒙，从而导致免疫力低下，而更容易得病。所以，二零零七年，世界卫生组织将倒夜班归为了致癌物。这也是为什么就算我们睡眠充足不规律仍然很危险。它可能让我们早起犯困，而晚上睡不着，学习学不进去工作，提不起精神，健身没有力量。想要行的时候不太行，而长期这样下去，更容易得各种疾病。而在我看来，熬夜的定义也不应当是指晚睡，而是不断打破由年龄、基因、日光以及生活所影响的你独有的昼夜节律。说了那么多，那我们到底该如何有效的调整并保持一个规律的作息呢？为此结合很多学习到的资料，我对自己进行了一周的实验。在这个过程中，我发现了三个非常有用的方法。第一个方法就是在起床和日落的时候感受日光。对，太阳现在下山了，今天是我看日出和日落的第二天，现在是一点会议都没有。每天起床后第一时间去到室外，会让我们的视交叉上颌，迅速意识到这是早上，从而开始让其他器官分泌，帮助清醒的荷尔蒙。因为今天有点阴天，所以看的不明显。我在这个底下感受一下日光的强烈程度，而感受日落时的光，也同样会让视交叉上颌，观察到由亮变暗的过程，从而开始让身体分泌褪黑素，有助于晚上的睡眠。在白天工作和吃饭的时候，我会尽可能靠近窗户旁边。而晚上睡觉前三小时，我会把手机和电脑降低亮度，调成夜间模式，从而尽可能避免这些光源影响褪黑素的分泌，只是通过控制光强弱的变化。在这七天之内，我就感受到自己不需要闹钟，就会在固定的时间起床，而晚上会在固定的时间犯困，想要睡觉。第二个方法就是十二小时间歇性断食，虽然断食一般是用于减脂的方法，但它也是一个非常好的调整我们昼夜节律的工具。因为早晨过早进食会影响我们大脑清醒的速度，而晚上特别晚，吃东西也会让本来应该停止工作的肠胃继续加班，进而影响睡眠的质量。所以假设我们每天给自己八小时睡眠机会的话，那么在早晨起床后一小时睡前三小时停止吃东西，就会让我们的身体有十二小时的空腹时间。这样不仅会帮助我们控制体重，同时也会让我们的肠胃提前预判什么时间该消化食物，避免因为肚子不舒服而影响工作效率和入睡困难的情况。第三个方法就是规律时间下的运动。虽然本来我就有健身的习惯，但是我从来不会在意什么时候去健身。但在这七天内，当我把去健身和早晨接触日光放在一起的时候，我发现有的时候我大脑还没清醒，人就已经到健身房了。而且在练完之后，不仅我会觉得特别清醒，同时还感觉整个一天都有了更多的时间。大家不用非得像我一样早晨去健身房运动，每天晚饭后的快走二十分钟，也是一个非常好的规律运动。如果能赶上日落，那就更好了。在用这三个方法执行了一周左右的时间后，我成功的把自己作息调整成了晚上一点睡，早上九点起，可能有些小伙伴会觉得，哇，你这还是在熬夜啊。但这是根据我的工作，我的生活能够长期坚持的一个规律作息。其实做这期视频的目的并不是想告诉大家什么样的作息是对的，而是我觉得每一个人都应该有一个属于自己的规律作息。也许小时候爸爸妈妈会强制要求我们按时睡觉，但长大以后没有人来要求我们了，我们只能自己要求自己。也许看到这儿，有小伙伴会说，哎呀，人生呢就是一场竞赛。你现在不努力，以后就落后了。那我怎么感觉好像活得久才是最终的胜者呢？好了，今天呢就是视频的完整内容，如果对大家有帮助和启发的话，不要忘了给我一键三连哦。同时非常感谢大家一年以来的支持，让我拿到了二零二一年的百大。想说的话有很多，但我还是觉得应该用更优秀的作品来回馈大家。新的一年我会继续努力。好，那今天的视频到这里，咱们下期见，拜拜。